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Ergonomischer Arbeitsplatz Acht Tipps für das perfekte ergonomische Sitzen

Wer lange am Schreibtisch sitzt, kennt das Problem: Mangelnde Bewegung und falsche Körperhaltung führen zu Rücken- und Nackenschmerzen. Wir geben Tipps, wie man seinen Arbeitsplatz richtig einrichtet und eine gesunde Körperhaltung fördert.

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Eine falsche Körperhaltung am Schreibtisch kann schnell zu Verspannungen führen.
Eine falsche Körperhaltung am Schreibtisch kann schnell zu Verspannungen führen.
(Bild: ©inegvin – stock.adobe.com)

Langes Sitzen kann belasten. Eine falsche Haltung und mangelnde Bewegung können zu Verspannungen führen, Wirbelsäule und Bandscheiben werden in Mitleidenschaft gezogen. Doch mit der richtigen Arbeitsplatzgestaltung kann eine ergonomische Sitzposition gefunden werden, die weniger belastet. Die Homepage Blitzrechner.de gibt zahlreiche Tipps, wie man seinen Arbeitsplatz verbessern und eine ergonomische Sitzhaltung fördern kann.

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Wie man perfekt sitzt

  • 1. Den Monitor mindestens eine Armlänge entfernt platzieren. Effekt: Ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannter für Oberkörper und Augen.
  • 2. Die Höhe des Monitors so einstellen, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt – der Kopf ist leicht nach unten geneigt. Effekt: Der Nacken wird entlastet, die Augen werden weniger angestrengt.
  • 3. Tastatur und Maus so platzieren, dass die Ellenbogen stets auf gleicher Höhe sind. Effekt: Der Oberkörper wird nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur vor.
  • 4. Handauflagen verhindern das Abknicken der Hände bei der Bedienung der Maus. Effekt: Gelenke, Sehnen und Nerven in von der Hand bis zum Ellenbogen werden geschont, Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm vorgebeugt.
  • 5. Das Becken leicht kippen – ergonomische Stühle und Sitzkissen helfen dabei. Effekt: Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Haltung; Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.
  • 6. Die Füße fest und möglichst parallel zueinander auf den Boden platzieren. Effekt: Der Körper nimmt automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.
  • 7. Den Bürostuhl richtig auf die eigene Körpergröße einstellen. Effekt: Sind Bürostuhl und Schreibtisch ideal für Ihre Körpergröße eingestellt, sitzt man ganz entspannt ergonomischer, ohne sich darauf konzentrieren zu müssen.
  • 8. Bewegung in den Büroalltag einbauen. Zum Kollegen gehen, anstatt ihn anzurufen oder eine schnelle Mail zu schreiben. Auch viel trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gesund, man steht automatisch häufiger auf. Effekt: Der menschliche Körper ist dafür gebaut, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte sie so oft wie möglich in den Büroalltag integriert werden.

Den ergonomischen Arbeitsplatz einrichten

Der ergonomische Arbeitsplatz beginnt immer beim Stuhl, und hier sollte man von unten nach oben vorgehen: Sitzhöhe, Sitztiefe, Rückenlehne, Armlehnen. Die Sitzfläche hat die richtige Höhe, wenn Ober- und Unterschenkel jeweils einen rechten Winkel zueinander bilden und beide Füße nebeneinander flach auf dem Boden stehen. Beim Sitzen sollte die gesamte Sitzfläche eingenommen werden, so dass der Rücken von der Lehne gestützt wird. Bei einem ergonomischen Stuhl können auch die Armlehnen und die Rückenlehne verstellt werden: Letztere kann so ausgerichtet werden, dass der Rücken in aufrechter Position gehalten und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.

Die Höhe der Armlehnen passt, wenn die Ellbogen beim Sitzen so aufliegen, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Zum Arbeiten sollten Armlehnen und Schreibtisch auf gleicher Höhe sein. Bei verstellbarer Schreibtisch-Höhe ist das kein Problem. Andernfalls kann bei einem zu niedrigen Tisch etwas untergelegt werden, bei einem zu hohen Tisch muss die Sitzhöhe angepasst werden. Mit einer Fußstütze sitzt man trotz der Höhe ergonomisch. Um schnell zu checken, ob man richtig sitzt, findet sich hier ein 60-Sekunden-Sitzcheck mit vielen Tipps.

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